Prebiotica, probiotica en antibiotica
Je draagt ongeveer 1,5 kilo aan darmbacteriën met je mee. Om je darmflora in balans te houden zijn een goede voeding en leefstijl de basis, maar je kunt nog iets extra’s doen. Bijvoorbeeld goede bacteriën toevoegen met probiotica. Maar je kunt ook je gunstige darmbewoners beter voeden met prebiotica. In dit artikel zal ik uitgebreid stilstaan bij de verschillen en wanneer je extra ondersteuning zou kunnen gebruiken.
Eet meer vezels. dat is eigenlijk het belangrijkste wat je voor je darmflora kunt doen.
HET BELANG VAN EEN GOEDE DARMFLORA
Je darmbewoners spelen een rol in de voedselvertering, verbeteren de darmfunctie en de stoelgang. Daarnaast beschermen ze de darmwand, voorkomen dat ziekmakende bacteriën in je darmen kunnen groeien en zorgen voor een gezond immuunsysteem. Als laatste produceert je darmflora geluksstofjes, vitaminen en hormonen. Kortom, het is van essentieel belang om je darmflora in goede conditie te houden en van de juiste voeding te voorzien.
De belangrijkste voedingsbron voor darmbacteriën zijn vezels en dan met name fermenteerbare vezels. Fermenteerbaar houdt in dat de gunstige darmbacteriën de vezels kunnen afbreken en gebruiken als voeding. Dit type vezel komt met name voor in groenten, fruit en peulvruchten. Ze worden ook wel prebiotica (enkelvoud prebioticum) genoemd. Prebiotica zijn dus geen levende micro-organismen. Het is de voeding die micro-organismen nodig hebben om te groeien.
De levende micro-organismen die je darmflora kunnen ondersteunen worden ‘probiotica’ genoemd (enkelvoud probioticum). Volgens de officiële definitie zijn probiotica levensvatbare micro-organismen (bacteriën of gisten) die bij gebruik in een voldoende hoge dosering een positief effect hebben op de gezondheid van de gebruiker. Als laatste bestaan er nog de antibiotica. Dit zijn stoffen die zowel gunstige als ongunstige bacteriën in hun groei kunnen remmen of zelfs kunnen doden. 1
WAAROM EXTRA ONDERSTEUNEN?
Om je darmflora in goede conditie te houden is het van belang om:
- Voldoende te bewegen
- Een gezond gewicht te handhaven
- Stress zo veel mogelijk te beperken
- Gevarieerd te eten met voldoende vezels.
Het Voedingscentrum adviseert om tussen de dertig en veertig gram vezels per dag te eten. Onderzoek wijst echter uit dat de gemiddelde Nederlander maar een schamele twintig gram vezels per dag binnenkrijgt en dat is te weinig voor de darmflora om goed te kunnen functioneren. 2 Daar komt nog eens bij dat we in onze huidige samenleving geregeld (te veel) stress ervaren en we vaak ook te lang zitten en te weinig sporten/bewegen. Veel mensen kunnen dus wel wat extra ondersteuning gebruiken.
VEZELS, VEZELS, VEZELS
Eet meer vezels. Dat is eigenlijk het belangrijkste wat je voor je darmflora kunt doen. Van fermenteerbare vezels (prebiotica) is bekend dat ze de hoeveelheid goede bifidobacteriën en lactobacillen in de darm kunnen laten toenemen en dat ze de darmbeweging stimuleren.
Bij de vertering door de darmbacteriën komen er verschillende stoffen vrij die de spijsvertering ondersteunen en die gunstig zijn voor de rest van ons lichaam. 1 Groenten, fruit en peulvruchten bevatten veel vezels die goed zijn voor uw darmflora. Deze voedingsmiddelen bevatten echter minder vezels die zorgen voor ‘bulkvorming’ in de darm, waardoor u soepele ontlasting krijgt.
Bulkvormende vezels trekken vocht aan in de darm en zijn niet fermenteerbaar door de darmflora. Dit type vezel vind je met name in volkoren (graan)producten, psyllium (ook bekend als vlozaad), lijnzaad en noten. Door een juiste balans van vezels uit groenten/fruit en volkoren producten, ontstaat er een balans in de darmbeweging en de consistentie van je ontlasting. Bij diarree kan het zinvol zijn om meer volkorenproducten te eten. Het teveel aan water in de darm wordt dan opgenomen door de niet-fermenteerbare vezels, waardoor de ontlasting vaster wordt. Bij obstipatie kan het juist helpen om, naast minimaal 2 liter water per dag te drinken, meer groenten en fruit te eten en zo de inname van fermenteerbare vezels te verhogen waardoor de darmwerking wat versnelt. 3
Gek genoeg kan het bij chronische obstipatie juist ook helpen om de inname van niet-fermenteerbare vezels te verhogen, bijvoorbeeld door het gebruik van extra psylliumvezels. Dit komt doordat bulkvorming in de darm ook de darmwerking kan activeren. Ik zou je echter willen aanraden om bij chronische obstipatie het verhogen van de vezelinname door middel van een supplement (bijvoorbeeld met psyllium) alleen te proberen na overleg met een deskundige. Als je in dit geval namelijk niet voldoende drinkt, of als de obstipatie te ernstig is, kan dat leiden tot ernstige verstopping.
EEN SUPPLEMENT MET PREBIOTICA
Soms lukt het niet om voldoende vezels uit de voeding te halen, bijvoorbeeld omdat je in een drukke periode zit en onregelmatig eet of omdat je last hebt van voedselovergevoeligheden waardoor je niet alles kunt eten. Je kunt dan ook extra vezels halen uit een supplement met geconcentreerde fermenteerbare voedingsvezels, een prebiotica supplement.
Er zijn verschillende soorten prebiotica op de markt, waarvan de belangrijkste inuline, fructo-oligosachariden (FOS), galacto-oligosachariden (GOS) en resistent zetmeel zijn. Veruit het meest worden inuline en FOS gebruikt. 4 Deze hebben echter als nadeel dat ze fructanen bevatten en veel mensen met een voedselovergevoeligheid kunnen juist niet goed tegen fructanen. Als je dit van jezelf weet dan kun je beter kiezen voor een product op basis van GOS of resistent zetmeel.
Een gebruikelijke dosering prebiotica uit een supplement is 5-10 gram per dag, verdeeld over de dag ingenomen. Het is belangrijk om de hoeveelheid fermenteerbare vezels die je binnenkrijgt langzaam op te bouwen. Doe je dit te snel, dan kun je last krijgen van buikpijn, een opgeblazen gevoel en winderigheid doordat er bij het fermenteren door je darmflora gassen vrijkomen.
Als deze klachten ontstaan na het innemen van prebiotica, kun je het beste de dosering halveren en na een paar dagen in kleine stappen de inname verhogen. Je kunt de dagdosering prebiotica ook oplossen in een flesje water en gedurende dag steeds een paar slokjes nemen. Na één tot twee weken zal je darmflora gewend raken aan de extra vezels die beschikbaar zijn en gaan de eerder genoemde klachten weer over.
Bij overgevoeligheid voor het type vezel dat je gebruikt, bijvoorbeeld fructanen in inuline en fructo-oligosachariden (FOS), gaan het opgeblazen gevoel en de winderigheid niet weg. In dat geval is het beter om het gebruik te staken. Je kunt dan een ander prebioticum proberen, bijvoorbeeld resistent zetmeel of eens kijken of probiotica voor je werken.
HOE WERKEN PROBIOTICA (NIET)?
Waar prebiotica je darmflora van voldoende essentiële voeding voorzien, zijn probiotica bacteriën die kunnen helpen een goed milieu in de darm te creëren. Probiotica komen voor in yoghurt(drankjes) en andere gefermenteerde voedingsmiddelen en in probiotica-supplementen. Wetenschapster Mélanie Gareau beschreef samen met een aantal collega’s de effecten die probiotica in de darm kunnen hebben. Van de volgende eigenschappen bestaat een goede wetenschappelijke onderbouwing:
- Probiotica kunnen ervoor zorgen dat ongunstige bacteriën zich niet goed kunnen hechten aan de darmwand. Daarnaast kunnen ze er ook voor zorgen dat er minder voedsel is voor ziekmakende bacteriën. Dit effect wordt kolonisatieresistentie genoemd.
- Probiotica kunnen de verbindingen tussen de darmcellen sterker maken, waardoor er minder ongunstige stoffen door de darm kunnen lekken. Een lekkende darm kan op deze manier mogelijk worden hersteld.
- Probiotica kunnen het immuunsysteem beïnvloeden, waardoor er minder snel ontstekingen ontstaan in de darm en het immuunsysteem goed wordt afgesteld. Dit effect is terug te zien bij baby’s die een verhoogde kans hebben op het ontwikkelen van eczeem. Door het gebruik van probiotica in de eerste maanden na de geboorte hebben zij minder kans op het ontwikkelen van deze huidaandoening. Recent is tevens aangetoond dat probiotica ook hooikoortsklachten kunnen verminderen. 5
Waar prebiotica je darmflora van essentiële voeding voorzien, zijn probiotica bacteriën die kunnen helpen een goed milieu in de darm te creëren.
Ondanks dat probiotica uiteenlopende effecten kunnen hebben, zijn ze niet zaligmakend. Je kunt je misschien voorstellen dat een kleine capsule bacteriën op 1,5 kilo darmflora maar een beperkte impact kan hebben. De effecten worden dan ook meestal veroorzaakt door een omgeving in de darm te creëren waarin je eigen darmflora weer kan aansterken. Daarnaast zijn probiotica voorbijgangers. Als je het gebruik twee weken staakt, dan zijn de bacteriën niet meer terug te vinden in je ontlasting. Dat wil overigens niet zeggen dat ze niet werken. In de tijd dat je ze inneemt kunnen ze bovengenoemde effecten hebben waar je nog lang de vruchten van plukt.
BACTERIESOORTEN EN STAMMEN
Er bestaan veel verschillende bacteriestammen die een gunstig effect hebben op de darm(flora). Echter, er bestaat niet één probioticum dat bij iedereen werkt. Dat heeft te maken met de samenstelling van de darmflora, het immuunsysteem en ook de genetische achtergrond. Je darmflora is zo persoonlijk als een vingerafdruk en sommige bacteriën kunnen niet goed met elkaar door een deur. Als een bacteriestam uit een probioticum niet goed samengaat met je darmflora, dan kan deze ook niet zijn gunstige effecten uitoefenen. Dat maakt het vinden van het juiste probioticum een persoonlijke zoektocht.
Op dit moment zijn we nog niet zo ver dat we op basis van een analyse van je darmflora precies kunnen bepalen welk probioticum goed zou werken. Er vindt wel veel onderzoek plaats dat hier mogelijk op de korte termijn een antwoord op kan geven. Het is daarom een kwestie van uitproberen. Dat kan kostbaar zijn, want goede probiotica zijn niet goedkoop.
In principe zijn probiotica-supplementen kuurproducten. Dat houdt in dat je ze niet langdurig hoeft te gebruiken. Het is belangrijk om te streven naar een staat waarin het lichaam en de darmflora zichzelf kunnen handhaven. Soms kunnen hiervoor probiotica gebruikt worden, om een zetje te krijgen in de goede richting. Het is daarnaast zaak om tegelijkertijd je gezonde darmflora te voeden met prebiotica, zodat je op termijn weer zonder een probiotica-supplement kunt.
PROBIOTICA EN ANTIBIOTICA
De werkzaamheid van probiotica is het meest overtuigend bewezen bij het gebruik tijdens een antibioticakuur. Antibiotica zijn soms nodig om ziekteveroorzakers te doden. Helaas wordt bij het gebruik ook een gedeelte van de darmflora gedood. Het bekendste gevolg hiervan is antibiotica-geassocieerde diarree. Echter, door gelijktijdig gebruik met een probioticum kan het ontstaan van diarree voorkomen worden. Daarnaast kan de gezonde darmflora zich beter handhaven en sneller herstellen. Om dit effect te bereiken moet je de probiotica 2-3 uur vóór of ná de inname van het antibioticum innemen. Het antibioticum kan anders ook de bacteriën in het probioticum doden. 6
Naast de overtuigende werkzaamheid van probiotica bij antibioticagebruik wordt er op het moment veel onderzoek gedaan naar het gebruik van probiotica bij andere aandoeningen. De resultaten van deze studies zijn echter niet altijd overtuigend. Dat komt doordat onderzoek naar darmgezondheid erg lastig is. Iedereen heeft immers een andere darmflora. Daarnaast hebben vele ziektes verschillende oorzaken. Ondanks dat zijn er sterke aanwijzingen dat probiotica kunnen helpen bij:
- inflammatoire darmaandoeningen,
- prikkelbare darmsyndroom
- eczeem
- metabool syndroom
- depressieve stoornissen
- luchtwegaandoeningen. 1
Meer onderzoek is nodig om precies te bepalen in welke omstandigheden behandeling met probiotica zinvol is.
HOE TE KIEZEN?
Zowel prebiotica als probiotica hebben voor- en nadelen. Het beste is om pre- en probiotica bij darmklachten te combineren. Probiotica helpen de ongunstige bacteriën en het immuunsysteem onder controle te houden en tegelijkertijd voed je met prebiotica de darmflora.
Heb je geen last van darmklachten, maar wil je toch iets extra’s doen voor je darmbewoners? Kijk dan met name naar je vezelinname. Eet regelmatig producten die rijk zijn aan fermenteerbare vezels, zoals bruine bonen, kikkererwten, linzen, broccoli, asperges, ui, prei, doperwten, artisjok, witlof, schorseneren, paddenstoelen, appel (met schil), peer en sinaasappel. En denk ook eens aan homemade gefermenteerde groenten, daar zitten per slot van rekening ook probiotica in.
PROBIOTICA ZIJN VEILIG
Onderzoek heeft uitgewezen dat het gebruik van voedingsvezels en probiotica zeer veilig is. De belangrijkste bijwerkingen van prebiotica zijn winderigheid en een opgeblazen gevoel. Deze ongemakken zullen weer verdwijnen als je de dosering verlaagt of het gebruik staak.
Probiotica zijn veilig in gebruik mits je ze oraal inneemt en je geen medicatie gebruikt die je immuunsysteem onderdrukt of een aandoening hebt waarbij de werking van je immuunsysteem verstoord is (zoals een HIV-infectie of een auto-immuunziekte). 6,7 In deze gevallen kun je vóór gebruik beter eerst overleggen met een deskundige. Met zowel pre- als probiotica kun je in de regel dus veilig naar hartenlust experimenteren om je darmflora in topconditie te houden. Ook als je in verwachting bent.
Het volledige artikel is verschenen in het tijdschrift Medisch Dossier. Meer informatie vind je hier
Referenties
- Adv Biochem Eng Biotechnol. 2008;111:1-66
- Maag Lever Darm Stichting. Buikbarometer; Hoe gezond is jouw buik?
- 1998 May-Jun;45(21):727-32
- Crit Rev Food Sci Nutr. 1993;33(2):103-48
- Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2010 Sep;7(9):503-14
- Am J Gastroenterol. 2006 Apr;101(4):812-22
- Expert Opin Drug Saf. 2014 Feb;13(2):227-39
Photo by CDC on Unsplash 
Photo by Camylla Battani on Unsplash