Mindfulness tijdens de zwangerschap

Met zo veel mogelijk rust en kalmte je zwangerschap beleven, dat is wat iedere zwangere vrouw graag wil. Weinig slaap, zwangerschapsmisselijkheid of kramp in je benen kunnen het een uitdaging maken om je kalmte te bewaren. Mindfulness tijdens de zwangerschap kan helpen om mentale rust te bewaren én het kan lichamelijke ongemakken rondom de zwangerschap verminderen.

Mindfulness-Based Stress Reduction, of mindfulness, is in de jaren ’80 ontwikkeld door bioloog Jon Kabat-Zinn. Volgens Kabat-Zinn is mindfulness een proces van volledig en bewust aanwezig zijn in het moment. Hierbij wordt een houding aangenomen die openheid, vriendelijkheid, nieuwsgierigheid en acceptatie weerspiegelt. Zijn filosofie is vormgegeven in een ervaringsgerichte training waarin je door middel van meditatie, bewegingsoefeningen en observatieopdrachten leert om in het moment te zijn. Ook als dit moment uitdagend is, bijvoorbeeld als je weer eens klaarwakker in het midden van de nacht naar het plafond ligt te staren. Omdat de zwangerschap bol staat van uitdagende momenten, is er ook veel onderzoek gedaan naar de toepassing van mindfulness tijdens de zwangerschap.

Zwangerschap, bevalling en een baby

Vrouwen die tijdens de zwangerschap een cursus mindfulness doen of technieken toepassen waaronder ontspannings- en aandacht oefeningen hebben minder last van angst, neerslachtigheid en stress. Bovendien konden ze beter omgaan met lichamelijk ongemakken, zoals spierpijn. Overigens hebben zwangere vrouwen niet alleen tijdens de zwangerschap baat bij mindfulness. Tijdens de volledige 1000 dagen (dus ook de bevalling en de eerste maanden met je baby) kan het helpen om deze periode met aandacht te beleven. Vrouwen die een training gevolgd hebben vertellen dat ze de technieken toepassen als hun baby een huilbui heeft of om bewust hun baby alle impressies in de omgeving te laten ervaren. [2]

Mindful zijn

Mindfulness tijdens de zwangerschap heeft overduidelijke voordelen voor de gezondheid. Je kunt de technieken op verschillende manieren toepassen, bijvoorbeeld door middel van een meditatie die je aangeleerd krijgt tijdens een 8-weekse mindfulness cursus.

Ook yoga kan helpen als je iemand bent die liever beweegt. Tijdens een onderzoek deden zwangere vrouwen in het tweede trimester gedurende zeven weken aan Iyengar yoga in combinatie met meditatie. De vrouwen ervaarden minder lichamelijke pijn tijdens het derde trimester van de zwangerschap (de tijd waarin de rug het zwaar krijgt). Daarnaast hadden ook deze vrouwen minder last van stress en angst. [3]

Je kunt ook makkelijk beginnen in je eigen huiskamer. Tijdens de zwangerschap kun je met je aandacht al contact maken met je baby. Dat kan ook samen met je partner. De meest pure vorm van contact maken is aanraking. Door je handen op je buik te leggen, en je bewust te verplaatsen naar de ademhaling in je buik, maak je contact met je baby. Ook dit kan rust scheppen in je hoofd, stress verminderen en je vertrouwen in je eigen lichaam en moederinstinct vergroten.

Wat je ook kiest, mindful zijn tijdens de zwangerschap kan je helpen om minder stress te ervaren en bewuster je zwangerschap te beleven.

Referenties

1. Dhillon, A., Sparkes, E., & Duarte, R. V. (2017). Mindfulness-based interventions during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Mindfulness, 8(6), 1421-1437. Link 
2. Duncan, L. G., & Bardacke, N. (2010). Mindfulness-based childbirth and parenting education: promoting family mindfulness during the perinatal period. Journal of Child and Family Studies, 19(2), 190-202. Link
3. Beddoe, A. E., Yang, C. P. P., Kennedy, H. P., Weiss, S. J., & Lee, K. A. (2009). The effects of mindfulness-based yoga during pregnancy on maternal psychological and physical distress. Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing, 38(3), 310-319. Link